Μύες που συμμετέχουν
Οι μύες που συμμετέχουν ως αγωνιστές και συναγωνιστές στην απαγωγή του ισχίου από θέση κάμψης μεγαλύτερη από 45 μοίρες είναι ο απιοειδής, ο έσω θυροειδής και ο τετράγωνος μηριαίος, ενώ η ανταγωνιστική και η σταθεροποιητική λειτουργία είναι ελάχιστη και προέρχεται κυρίως από τον τείνοντα την πλατεία περιτονία, λόγω της μονομερούς επιστράτευσης. Η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.
του Γεωργίου Σκόλια
Περιγραφή
Καθόμαστε στην ειδική μηχανή και τοποθετούμε τα πόδια μας στους μοχλούς του μηχανήματος. Από τη θέση αυτή κρατάμε σταθερά τις λαβές του μηχανήματος και πιέζουμε τους μοχλούς του μηχανήματος μέχρι τα πόδια να βρεθούν σε θέση απαγωγής.
Σχόλια και Παρατηρήσεις
Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι η τοποθέτηση του σώματος, το πόσο πολύ θα οδηγηθούν τα πόδια στην απαγωγή και πόσο θα οδηγηθούν στην προσαγωγή κατά την εκτέλεση της άσκησης και τα φορτία στα ισχία.
Το σώμα πρέπει στην καθιστή θέση να βρίσκεται σε μικρή κλίση του κορμού προς τα πίσω με τα χέρια να σταθεροποιούνται στις λαβές του μηχανήματος και το γόνατο στο ύψος του ισχίου.
Τα πόδια πρέπει να οδηγηθούν στην απαγωγή, μέχρι να εξαντληθεί το εύρος κίνησης, με το σώμα σταθερό στο κάθισμα του μηχανήματος και στην επιστροφή μέχρι που τα βάρη του μηχανήματος να μη χτυπούν μεταξύ τους.
Όταν το κάτω άκρο βρίσκεται σε θέση κάμψης του ισχίου, όπως στο μηχάνημα απαγωγών, οι μύες της κίνησης για την απαγωγή του σκέλους είναι ο απιοειδής, ο έσω θυροειδής και ο τετράγωνος μηριαίος. Οι μύες αυτοί βρίσκονται στην εν τω βάθει στοιβάδα και είναι οι κύριοι μύες της απαγωγής του ισχίου από θέση κάμψης. Σ’ αυτή τη θέση ο τείνων την πλατεία περιτονία λειτουργεί εκκεντρικά για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου, καθώς ο κύριος ρόλος του είναι να αντισταθμίσει την κίνηση της προσαγωγής του ισχίου. Από τη θέση αυτή ο τείνων την πλατεία περιτονία λειτουργεί σε περιορισμένο εύρος κίνησης και κυρίως εκκεντρικά. Έτσι, είναι πολύ πιθανό να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση και βράχυνση.
Η υπερπροπόνηση και η βράχυνση του τείνοντα την πλατεία περιτονία μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία δυνάμεων στην περιοχή του ισχίου, τάση για έσω στροφή του ισχίου.
Στις λειτουργίες του απιοειδή περιλαμβάνεται και η έκκεντρη επιβράδυνση της έσω στροφής του ισχίου. Ακόμη, λειτουργεί ως ο κύριος μυς σταθεροποίησης μεταξύ λεκάνης και μηρού και επίσης συμμετέχει στη σταθεροποίηση και λειτουργία μεταξύ ιερού οστού, λεκάνης και της άρθρωσης του ισχίου.
Από τη θέση που προσφέρουν τα μηχανήματα απαγωγών, ο απιοειδής λειτουργεί σε περιορισμένο εύρος κίνησης και είναι πιθανό να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση και βράχυνση.
Η υπερπροπόνηση και η βράχυνση του απιοειδή μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης.
Η δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης ευθύνεται για αρκετά από τα προβλήματα μέσης. Ακόμη, σε κάποιες περιπτώσεις ο βραχυμένος απιοειδής μπορεί να συμπιέζει και να ερεθίζει το ισχιακό νεύρο.
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
- Τα πόδια πρέπει να οδηγηθούν στην απαγωγή, μέχρι να εξαντληθεί το εύρος κίνησης, με το σώμα σταθερό στο κάθισμα του μηχανήματος.
- Στην επιστροφή τα βάρη του μηχανήματος να μη χτυπούν μεταξύ τους.
- Τα χέρια να σταθεροποιούν το σώμα στο κάθισμα.
- Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αξιολόγηση
- Άσκηση μονοαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι υψηλή για προβλήματα στο ισχίο και τη μέση.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της πολύ μεγάλης συμμετοχής του απιοειδή.
Κείμενο και φωτογραφίες από το e-book: Εγχειρίδιο της προπόνησης με βάρη – Γιώργος Σκόλιας – Εκδόσεις: Maximum Fitness (εκτός κυκλοφορίας)
