Οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του σώματος και πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος γιαυτό η προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι πολύ σημαντική και θα πρέπει να γίνεται πάντα στο τέλος ενός προπονητικού προγράμματος.
του Γεωργίου Σκόλια
– Μην γαντζώνετε ποτέ τα πόδια σας σε ένα σταθερό σημείο όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Κάτι τέτοιο ενεργοποιεί το λαγονοψοΐτη αλλά και τον ορθό μηριαίο, μειώνοντας σημαντικά τη συμμετοχή των κοιλιακών.
– Σε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών που ο κορμός κινείται προς τη λεκάνη προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τους καμπτήρες του μηρού για να μειώσετε τη συμμετοχή του λαγονοψοΐτη.
– Στις ασκήσεις των κοιλιακών, όπως και σε όλες τις άλλες ασκήσεις, εισπνέουμε πάντα στο εύκολο μέρος της άσκησης (έκκεντρη συστολή) και εκπνέουμε στο δύσκολο μέρος (συγκεντρική συστολή).
– Στις ασκήσεις για τον εγκάρσιο κοιλιακό, όπως και σε όλες τις άλλες ασκήσεις, δεν κρατάμε την αναπνοή.
– Σε καμία περίπτωση μη βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για να στηρίξετε τον αυχένα σας. Όταν στηρίζετε το κεφάλι με τα χέρια σας κινδυνεύετε να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα γόνατα με τη δύναμη των χεριών και να δημιουργήσετε προβλήματα στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ακόμη, λόγω της θέσης των χεριών θα αυξήσετε και υπέρμετρα τη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
– Κρατήστε τον αυχένα σας σε μια σταθερή θέση με ένα σημείο αναφοράς, όπως βλέπετε στις φωτογραφίες και τα video.
– Η καταπόνηση των μυών που υποστηρίζουν τον αυχένα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κοιλιακών είναι αρκετά μεγάλη. Η ανάπτυξη της δύναμης των μυών του αυχένα και η λειτουργία τους μαζί με τους κοιλιακούς είναι απαραίτητη για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
– Εάν αισθάνεστε μεγάλη ένταση στην περιοχή του αυχένα, χαλαρώστε τον αυχένα σας ακουμπώντας το κεφάλι σας στον πάγκο ή το έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων. Σε μερικές ασκήσεις αυτή η τεχνική αυξάνει το εύρος της κίνησης καθιστώντας τις ασκήσεις περισσότερο λειτουργικές.
– Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων των κοιλιακών κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Εάν αυτό σας δυσκολεύει αρκετά και τα πόδια σας έχουν την τάση κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης να κινούνται προς τη θέση της έξω στροφής του ισχίου (τα γόνατα να απομακρύνονται μεταξύ τους, ενώ τα άκρα πλησιάζουν), τότε τοποθετήστε ανάμεσα στα γόνατά σας μια διπλωμένη πετσέτα ή μια μισοφουσκωμένη μπάλα.
– Κινηθείτε με την ίδια ταχύτητα και στο ανέβασμα του σώματος ή των ποδιών (συγκεντρική συστολή), αλλά και στο κατέβασμα του σώματος ή των ποδιών (έκκεντρη συστολή).
– Μην ξεχνάτε να διατείνετε τους κοιλιακούς σας στο τέλος κάθε προπονητικού προγράμματος, όπως και όλους τους άλλους μυς του σώματος.
Κείμενο από το βιβλίο μου: Προπόνηση κοιλιακών
Εκδόσεις: Αθλότυπο
